Onbir ayın sultanı olan Ramazan ayı, özellikle oruç tutanlar açısından dikkat edilmezse kilo almaya en müsait olunan dönemlerden biri haline gelebilir. Uzun süreli açlık sonrası geç saatte yenilen iftar yemeği, iftar yemeğinin ağır geçmesi, yeterince sıvı tüketmemek, düşen kan şekerinin etkisi ile tatlıyı abartmak, hareket kısıtlılığı gibi etkenler bu dönemde kilo alınmasına sebep olabilir. VM Medical Park Kocaeli Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Öznur Bircan, Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken beslenme kurallarını açıkladı.
Ramazan ayında amaç kilo vermek olmasa da hem oruç tutup hem kilo almayıp hatta kilo vermek mümkündür. Bunun için besin seçimi ile ilgili bazı noktalara dikkat edilmeli ve planlama iyi yapılmalıdır.
SAHURDA TÜKETTİĞİMİZ BESİNLER
GÜN BOYU BİZİ ETKİLEMESİ AÇISINDAN ÖNEMLİ!
Öncelikle, “Sahurda ne kadar çok yersem o kadar geç acıkırım” düşüncesi çok yanlış. Sahurda çok fazla besin tüketmek değil, sizi tok tutacak ve açlık hissinizi gün boyu dengede tutacak besinler seçilmeli ve bu besinlerin doğru besinlerle beraber tüketilmesi gerekir.
SAHURUNUZU KAHVALTI ŞEKLİNDE YAPIN!
En çok yapılan hatalardan biriside sahurda iftar yemeğindeki gibi ağır bir yemek şeklinde yapmak. Sahur daha hafif ve tok tutucu olan kahvaltı öğünü gibi olmalıdır. Sahurunuzda mutlaka yumurta ve peynire yer vermeye çalışın. Bu besinler içerdikleri yüksek protein değerleri ile açlık hissinizin kontrolünü sağlarlar. Bunların yanında susuzluk ve açlık hissini azaltması açısından sulu meyveler ve yine sizi tok tutmasını sağlaması açısından bol sebze tüketilmelidir. Ayrıca daha sonra susuzluk hissi yaşamamak içinde zeytin abartmamaya dikkat edilmelidir.
AÇLIK HİSSİNİ DAHA AZ YAŞAMAK İÇİN ESMER EKMEK TÜKETİN!
Sahurda hem gün boyu kan şekeri dengesi hem de değişen beslenme alışkanlıklarının sindirim problemi oluşturmaması için tam buğday ya da çavdar ekmekleri gibi esmer ekmekler tercih edilmelidir.
İFTARDA BİR ANDA YÜKLENMEYİN!
Uzun süreli açlık sonrası yenilen ağır bir iftar yemeği kalbin yükünü arttırarak kalp krizi riskini arttırabilir. Bu nedenle hurma ya da zeytin ve bir miktar su ile açılan oruç sonrası çorba içildikten sonra ana yemeğe geçmeden 10-15 dk ara verilmelidir. Bu şekilde yapıldığında doygunluk hissi yavaş yavaş hissedilecek ve kan şekeriniz uzun süreli açlık sonrası dengeye girecektir. Daha sonra porsiyonlar biraz daha azaltılarak ana yemek tüketilmeli ve yanında esmer ekmek yenmelidir.
RAMAZAN SOFRANIZDA HURMAYA YER AÇIN!
Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan hurma, hem oluşan tatlı isteğini bastırır hem de içerdiği yüksek oranda lif sayesinde oluşabilecek olan kabızlık riskini azaltır ve içerdiği vitamin ve mineraller açısından sağlık için faydalıdır. Fakat hurma tüketilirken dikkatli olunmalı, şeker içeriği yüksek olduğu için miktar abartılmamalıdır.
TEK TİP BESLENMEYİN!
Sahur dışında yapılan tek öğün iftar olduğu için özellikle iftar boyunca bu öğünde tüm besin gruplarından almaya özen gösterilmelidir. Eğer iftarda bir gün sebze yemeği yeniliyorsa diğer günler et ya da kurubaklagil gibi yemekler seçilmelidir. Böylece tek tip beslenme önlenmiş olur. Ek olarak ana yemeğin yanında tüketilecek olan salata, yoğurt, ayran, cacık, kefir gibi yardımcı besinlerde çeşitlilikte önemlidir.
SIVI ALIMINI İHMAL ETMEYİN !
Gün boyu çok uzun saatler boyunca su tüketilmediği için iftardan sonra mutlaka 2-2,5 litre (10-12 bardak) su mutlaka tüketilmelidir. İftar sonrası değişen kan şekeri dengesinin sağlanması için tüketilen suyun içine çubuk tarçın ve karanfil konulabilir.
METABOLİZMANIZIN YAVAŞLAMAMASI İÇİN ARA ÖĞÜN YAPIN!
İftardan sonra yatış saatine göre ortalama 2 ara öğün 1-1,5 saat ara ile yapılabilir. Bu şekilde
gün boyunca süren açlıkla beraber yavaşlayan metabolizma hızlandırılabilir. Ara öğünlerde özellikle yoğurt, süt, kefir, meyve gibi sağlıklı besinler tüketilmelidir. Aşırı tatlı isteği olduğu durumlarda seçimleriniz; kan şekerinin ani yükselip düşmesine neden olacak sizi acıktıracak olan şerbetli tatlı ya da pasta gibi tatlılar yerine dondurma , sütlü tatlı ya da ramazanda gözde tatlılardan biri olan güllaç gibi daha hafif tatlılardan yana olmalıdır.
KİMLERİN ORUÇ TUTMASI SAĞLIK AÇISINDAN SAKINCALIDIR?
Bazı özel durumları olan kişiler ya da hastalar oruç tutmamalıdır. Bu kişiler; şeker hastaları, tansiyon hastaları, gebe ve emzikli kadınlar, gelişme çağındaki çocuklar (2-12 yaş ve 13-18 yaş) , çok yaşlı olan hastalar, ağır kalp ve böbrek hastaları, sık ilaç kullanması gereken hastalar. Ayrıca özel bir diyet uygulaması gereken ülser, kolit, kronik barsak hastalığı olan hastaların tedavisinde de az ve sık beslenilmesi gerektiği için bu hastalarında oruç tutması sağlık açısından sakıncalıdır.
RAMAZAN AYI İÇİN ÖRNEK MENÜ
Sahur:
2-3 dilim esmer ekmek
2 parmak kalınlığında peynir
5 adet zeytin / 2 adet ceviz
1 adet haşlanmış yumurta
Bol yeşillik (maydonoz, dereotu, roka, domates)
İftar:
1 adet hurma
1 kase çorba
(10-15 dk ara)
6-8 yk sebze ya da etli sebze yemeği ya da avuç içi büyüklüğünde kırmızı et ya da el içi büyüklüğünde tavuk yemeği
2 dilim ekmek
Ara öğün:
1 porsiyon meyve ve 2 adet ceviz
3 yemek kaşığı yoğurt ya da 1 bardak süt (yarım yağlı)
