Balık, yeterli ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak mutlaka tüketilmesi gereken besinler arasında yer alıyor. Omega-3 yağ asitleri, D vitamini ve selenyum içermesi, protein açısından zengin ve doymuş yağ içeriğinin düşük olması balık ve deniz ürünlerini çok daha değerli hale getiriyor. Kurulduğu 2009 yılından bugüne gıda, beslenme ve sağlıklı yaşam bilincinin gelişmesine katkı sağlamak, topluma bu konulardaki en doğru, güncel ve bilimsel bilgiyi aktarmak hedefiyle çalışmalarını sürdüren Sabri Ülker Vakfı, yapılan çalışmaların balık veya balık yağı tüketmenin kalbi ve damarları koruduğunu ortaya koyduğunu hatırlatıyor. Vakıf, haftada bir veya iki kez 85 gr’lık porsiyonlarda tüketilen balığın (özellikle somon, uskumru, hamsi ve sardalye) kalp hastalıklarında ölüm riskini yüzde 36 oranında azalttığına dikkat çekerek bu değerli besine dair önemli bilgiler paylaşıyor.
Balıkta zararlı bileşenler var mı?
Günümüzde cıva ve poliklorlu bifeniller (PCB) gibi çoğu çevreye zararlı bileşikler, besinleri de etkiliyor. Bu bileşikler sebze, meyve, yumurta ve kırmızı et yanında balıkta da bulunabiliyor. Çok yüksek dozlardaki cıva yetişkinlerde merkezi sinir sistemini etkileyerek bazı hasarlara yol açabiliyor. Balık tüketiminden kaçınmak belki bu zararlı bileşiklerin tüketilmesini azaltabilir ama bu durumda balığın sayısız faydalarından nasıl yararlanacağız? Son yıllarda yapılan çalışmalar balıkların içeriğindeki PCB ve cıva miktarının çok az olduğunuve bu miktarın kırmızı et, süt ürünleri ve yumurtayla neredeyse aynı oranda olduğunu gösteriyor. Vücudumuz günlük hayatta karşımıza çıkan birçok zararlı bileşeni belli bir oranda tolere edebiliyor. Bu noktada bu bileşiklere ne kadar ve ne sıklıkta maruz kaldığınız büyük önem taşıyor. Tüm besinlerde olduğu gibi balığı da yeterli ve dengeli bir şekilde tükettiğiniz takdirde sağlık için bir risk ortaya çıkmıyor.
Hamileler haftada en az iki kez balık tüketmeli
Hamilelerin de balık tüketimine dikkat etmesi gerekiyor. Yüksek miktarda cıva alımı bebekteki beyin gelişimini olumsuz etkileyebiliyor ama omega-3’ün de yetersiz tüketimi bebek için oldukça tehlikeli olabiliyor. 12 bin hamile kadında yapılan bir çalışmada haftada iki defadan az balık tüketen annelerin çocuklarındaki zeka, davranış ve gelişim test skorlarının haftada en az iki gün balık tüketen annelerin çocuklarına oranla daha düşük düzeyde olduğu bulundu. Harvard araştırmacıları tarafından yapılan bir başka çalışmada, hamileliği süresince haftada en az iki kez balık tüketen ve aynı zamanda daha az cıva alım düzeyine sahip olan annelerin bebeklerinin 6 aylıkken görsel tanıma skorlarının daha yüksek olduğunu belirtiyor.
Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu (EFSA), omega-3 yağ asitlerinin kaynağı olan yağlı balık tüketiminin, kan basıncı ve trigliserit seviyeleri üzerine beklenen faydalı etkilerini gerçekleştirebilmesi için günlük 2-4 gram arasında EPA ve DHA alınması gerektiğini ifade ediyor. Kalp sağlığının sürdürülmesi için ise hem EPA hem DHA’nın günde 250 miligram alınmasının yeterli olacağının altı çiziliyor. Ayrıca EFSA, günlük 5 gram omega-3 takviyesinin ise yetişkinler için herhangi bir güvenlik kaygısı yaratmayacağını belirtiyor.
Balığın farklı şekillerde tüketilmesi mümkün… Sabri Ülker Vakfı da bu çerçevede, Yemekte Denge Mutfağı projesi kapsamında hayata geçirilen ve İstanbul Okan Üniversitesi Gastronomi Bölümü’nde eğitimlerine devam eden yetenekli şef adayları tarafından hazırlanan “Genç Şeflerden Sağlıklı Tarifler”den balık çorbası tarifini paylaşıyor.
Balık Çorbası
Malzemeler
1 orta boy (yaklaşık 1200 gr) levrek
Yarım demet maydanoz
1 adet defne yaprağı
5-6 adet tane karabiber
1 sap kereviz yaprağı
1.5 orta boy havuç (75 gram)
Bir büyük boy patatesin yarısı (100 gram)
1 küçük boy kereviz (75 gram)
1 adet yumurta
1 adet limon
1 tatlı kaşığı buğday unu
Karabiber, tuz
Hazırlanışı: Bir tencereye soğanı, yarım demet maydanozun saplarını, defne yaprağı, kereviz yaprağı, tane karabiberi koyun. Üzerine 8 su bardağı su ekleyip kaynamaya bırakın. Ardından temizlenmiş balığı ekleyin ve balığın dağılmasına izin vermeden kısık ateşte pişirin (balığın büyüklüğüne göre 10-15 dakika). Balık pişince sudan çıkartın ve balık suyunu süzün. Balığı kılçıklarından ayırıp iri parçalar halinde hazırlayın. Havuç, kereviz ve patatesi minik küpler halinde doğrayın. Temiz bir tencereye süzdüğünüz balık suyunu koyun, içine sebzeleri ekleyerek sebzeler yumuşayıncaya kadar pişirin. Terbiyesi için yumurtayı ve limonun suyunu bir tatlı kaşığı un ile çırpın. Pişmekte olan çorbanın suyu ile sıcaklığını ayarlayın ve yavaş yavaş karıştırılarak çorbaya ekleyin. Ayıkladığınız balıkları çorbaya ekleyin ve çorbayı ateşten alın. Üzerine ince kıyılmış maydanozu da ekleyip, tencerenin kapağını kapatarak 10 dakika dinlendirin. Ardından servis edin. Afiyet olsun.
Sabri Ülker Vakfı hakkında:
Türk gıda sektörünün duayeni Sabri Ülker anısına kurulmuş olan ve misyonunu Sabri Ülker’in hayat felsefesinden derleyen Vakıf, toplumu beslenme ve sağlık alanlarında bilimsel ve güvenilir bilgi ile aydınlatmak üzere faaliyetlerini sürdürüyor. Avrupa Beslenme Vakıfları İletişim Platformu’nun Türkiye’den tek üyesi olan Vakıf, 2009 yılından bu yana topluma sağlıklı yaşam ve beslenme konularında güvenilir bilimsel bilgiyi ulaştırmakta ve dünya genelinde referans kabul edilen kurumlar ile iş birliği içinde Türkiye’nin referans kurumu olma hedefiyle yoluna devam etmektedir.